三、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。

将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。

收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

四、半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

五、轮式

功效：加强背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽垫上。

你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。

弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。

吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

六、蝗虫式

功效：强健背部肌肉

腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。

舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。

借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。

保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

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